A MAGNÉZIUM EREJE
Írta: Faar Ida
A magnézium szervezetünk második legfontosabb kationja, amely mintegy 600 féle biokémiai reakcióban vesz részt - kulcsfontosságú ásványi anyagként nélkülözhetetlen szervezetünk egészséges működéséhez.
Magnézium kell a
megfelelő izom-, és idegműködéshez
a normál szívritmus fenntartásához
a csontrendszer egészségének fennmaradásához
a vérnyomás, és a vércukorszint szabályozásához
a fehérjeszintézishez
az energiatermelő folyamatokhoz
A magnézium-hiány tünetei
A magnézium élettani hatásaiból adódik, hogy hiánya változatos tüneteket okozhat:
izomgyengeség
izomgörcsök
remegés
depresszió
szorongás
fejfájás
alacsony stressztűrő képesség
alvási zavarok
szívritmus zavarok
vérnyomás-emelkedés
koszorúérgörcs
étvágytalanság
émelygés, hányás
A magnézium-hiány kialakulásának rizikófaktorai
Mivel bizonyos esetekben a magnézium-hiány kialakulásának esélye megnő, gondoskodni kell a megfelelő magnézium bevitelről. Ebbe a kategóriába tartoznak például:
az intenzív fizikai munkát végzők, és a sportolók
a túlzott emocionális stressznek kitett egyének
a terhes nők, szoptató anyák
a szélsőséges diétát folytatók, vagy az egyoldalúan táplálkozók
az alkoholisták
bizonyos gyógyszereket szedők (pl.:vízhajtó)
bizonyos alapbetegségektől szenvedők (pl.:szívbetegségek, cukorbetegség, felszívódási zavarok)
Magnézium és a stressz
A stressz mindennapjaink részévé vált: testi traumák, környezeti hatások, emocionális megterhelések (szorongás, düh, depresszió) nehezítik meg az életünket - és a keletkező stressz aránytalan elhatalmasodása más kórképek kialakulásának is kedvez.
A magnézium stresszreakciókban játszott szerepe már régóta foglalkoztatja a tudósokat. Ismert tény, hogy a stressz során felszabaduló neurotranszmitterek és hormonok csökkentik a szérum magnézium-szintjét. A létrejövő alacsony magnézium-szint viszont serkenti a stresszel összefüggő, adrenokortikotrop hormon- és kortizol felszabadulást, fokozva ezzel az, életveszélyes kardiovaszkuláris károsodások, - a magas vérnyomás, a koronária szűkület, a szívritmus zavarok és a hirtelen szívhalál kialakulásának a kockázatát. Egy ördögi kör jön létre: a stressz magnéziumhiányt vált ki, ami viszont kedvezőtlenül tovább fokozza a stresszreakciót.
Ennek alapján logikus, hogy a megfelelő magnézium-bevitellel lehetőségünk van a stressz hatékony legyőzésére, és az általa okozott károsító hatások kiküszöbölésére. Vizsgálatok szerint, ha a magnéziumot B6-vitaminnal kombinálva alkalmazzuk még eredményesebb lesz a stressz elleni küzdelem. A B6-vitamin önmagában is olyan modulációs hatást fejt ki a neurotranszmitterekre, amellyel csökkenti a szorongást, és enyhíti a depressziót.
A magnézium hatása az izomműködésre
A felnőttek csaknem fele szenved izomgörcsöktől - ennek oka a folyadékháztartás egyensúlyi állapotának felborulása- a magnézium, kálium, nátrium, és kalcium egyensúly megbomlása, ami problémát okozhat az idegek, és izmok közötti ingerületátvitelben. A bajt még súlyosbíthatja a B-vitaminok, és a D-vitamin alacsony szintje, az alkoholfogyasztás, az ülő életmód, egyes krónikus betegségek, illetve gyógyszerek.
Napi magnézium szükséglet
A felnőttek napi magnézium szükséglete 300-350 mg - nehéz fizikai munka esetén, vagy intenzív sportolásnál ez 20%-kal magasabb is lehet. A legjobban felszívódó, így a leginkább ajánlott magnézium formák: a magnézium-citrát,-laktát, -malát,-glicinát, -klorid. Az előírt adagot célszerű két adagban bevenni - a reggeli és az esti órákban, két étkezés között. Az esti adag előnye, hogy segít az elalvásban, és a pihenésben. A felszívódását pedig segíti a B6-vitamin egyidejű alkalmazása.
Amikor magnéziumot veszünk be kerüljük a magas koffeintartalmú italokat, az alkoholt, a magas oxál-tartalmú élelmiszereket ( kakaópor, csokoládé, sóska, spenót, zeller, bab, dió, mandula, narancs, málna).
A magnézium természetes forrásai
(mg/100 gramm)
BÚZAKORPA:611
SZÁRÍTOTT KAPOR:451
SZÓJALISZT:429
SZÁRÍTOTT PETREZSELYEM:400
SZEZÁMMAG:351
MÁK:347
NAPRAFORGÓMAG:325
BÚZACSÍRA:239
ÉTCSOKOLÁDÉ (70-85%-OS):228
SZÁRAZ BAB:189