A MAGNÉZIUM EREJE

2020.05.04


Írta: Faar Ida

A magnézium szervezetünk második legfontosabb kationja, amely mintegy 600 féle biokémiai reakcióban vesz részt - kulcsfontosságú ásványi anyagként nélkülözhetetlen szervezetünk egészséges működéséhez.

Magnézium kell a

  • megfelelő izom-, és idegműködéshez

  • a normál szívritmus fenntartásához

  • a csontrendszer egészségének fennmaradásához

  • a vérnyomás, és a vércukorszint szabályozásához

  • a fehérjeszintézishez

  • az energiatermelő folyamatokhoz

A magnézium-hiány tünetei

A magnézium élettani hatásaiból adódik, hogy hiánya változatos tüneteket okozhat:

  • izomgyengeség

  • izomgörcsök

  • remegés

  • depresszió

  • szorongás

  • fejfájás

  • alacsony stressztűrő képesség

  • alvási zavarok

  • szívritmus zavarok

  • vérnyomás-emelkedés

  • koszorúérgörcs

  • étvágytalanság

  • émelygés, hányás

A magnézium-hiány kialakulásának rizikófaktorai

Mivel bizonyos esetekben a magnézium-hiány kialakulásának esélye megnő, gondoskodni kell a megfelelő magnézium bevitelről. Ebbe a kategóriába tartoznak például:

  • az intenzív fizikai munkát végzők, és a sportolók

  • a túlzott emocionális stressznek kitett egyének

  • a terhes nők, szoptató anyák

  • a szélsőséges diétát folytatók, vagy az egyoldalúan táplálkozók

  • az alkoholisták

  • bizonyos gyógyszereket szedők (pl.:vízhajtó)

  • bizonyos alapbetegségektől szenvedők (pl.:szívbetegségek, cukorbetegség, felszívódási zavarok)

    Magnézium és a stressz

A stressz mindennapjaink részévé vált: testi traumák, környezeti hatások, emocionális megterhelések (szorongás, düh, depresszió) nehezítik meg az életünket - és a keletkező stressz aránytalan elhatalmasodása más kórképek kialakulásának is kedvez.

A magnézium stresszreakciókban játszott szerepe már régóta foglalkoztatja a tudósokat. Ismert tény, hogy a stressz során felszabaduló neurotranszmitterek és hormonok csökkentik a szérum magnézium-szintjét. A létrejövő alacsony magnézium-szint viszont serkenti a stresszel összefüggő, adrenokortikotrop hormon- és kortizol felszabadulást, fokozva ezzel az, életveszélyes kardiovaszkuláris károsodások, - a magas vérnyomás, a koronária szűkület, a szívritmus zavarok és a hirtelen szívhalál kialakulásának a kockázatát. Egy ördögi kör jön létre: a stressz magnéziumhiányt vált ki, ami viszont kedvezőtlenül tovább fokozza a stresszreakciót.

Ennek alapján logikus, hogy a megfelelő magnézium-bevitellel lehetőségünk van a stressz hatékony legyőzésére, és az általa okozott károsító hatások kiküszöbölésére. Vizsgálatok szerint, ha a magnéziumot B6-vitaminnal kombinálva alkalmazzuk még eredményesebb lesz a stressz elleni küzdelem. A B6-vitamin önmagában is olyan modulációs hatást fejt ki a neurotranszmitterekre, amellyel csökkenti a szorongást, és enyhíti a depressziót.

A magnézium hatása az izomműködésre

A felnőttek csaknem fele szenved izomgörcsöktől - ennek oka a folyadékháztartás egyensúlyi állapotának felborulása- a magnézium, kálium, nátrium, és kalcium egyensúly megbomlása, ami problémát okozhat az idegek, és izmok közötti ingerületátvitelben. A bajt még súlyosbíthatja a B-vitaminok, és a D-vitamin alacsony szintje, az alkoholfogyasztás, az ülő életmód, egyes krónikus betegségek, illetve gyógyszerek.

Napi magnézium szükséglet

A felnőttek napi magnézium szükséglete 300-350 mg - nehéz fizikai munka esetén, vagy intenzív sportolásnál ez 20%-kal magasabb is lehet. A legjobban felszívódó, így a leginkább ajánlott magnézium formák: a magnézium-citrát,-laktát, -malát,-glicinát, -klorid. Az előírt adagot célszerű két adagban bevenni - a reggeli és az esti órákban, két étkezés között. Az esti adag előnye, hogy segít az elalvásban, és a pihenésben. A felszívódását pedig segíti a B6-vitamin egyidejű alkalmazása.

Amikor magnéziumot veszünk be kerüljük a magas koffeintartalmú italokat, az alkoholt, a magas oxál-tartalmú élelmiszereket ( kakaópor, csokoládé, sóska, spenót, zeller, bab, dió, mandula, narancs, málna).

A magnézium természetes forrásai

(mg/100 gramm)

BÚZAKORPA:611

SZÁRÍTOTT KAPOR:451

SZÓJALISZT:429

SZÁRÍTOTT PETREZSELYEM:400

SZEZÁMMAG:351

MÁK:347

NAPRAFORGÓMAG:325

BÚZACSÍRA:239

ÉTCSOKOLÁDÉ (70-85%-OS):228

SZÁRAZ BAB:189